腰是相连人体上下盘的枢纽、保持人体焦点的关键部位。苦练太极拳最为推崇腰劲，只有腰的旋转，才能维持身体动态平衡，展现出健美效果。于是以所谓拳论云：“腰为支配”“命意源头在腰隙”“刻刻得失在腰间”。
北京东岳太极拳专业委员会副主任刘君合讲解说道，陈氏太极拳就是“以腰为轴”，其锻炼方法是：身体维持端正，无法东倒西歪、耸肩突肘，这样才能做气沉丹田；在画圆圈旋转时，前半圈不应是吸气和蓄力，后半圈是呼气和发力，且丹田内并转和腰胯旋转的速度与身躯四肢开闭运动的速度保持一致，不能操之过急。不过，刚开始苦练太极拳时不能必要锻炼腰部发力，应先锻炼催脱节珍，由柔至刚，而后刚柔并济。同时，锻炼时应留意：1. 转腰不并转胯，以两腿站稳胯部，切不可在腰发力的瞬间抱住；2. 转腰不转身，以两眼认清站稳头部；3. 手臂无法笨拙，维持沉肩坠肘状态。比如在蓄力和发力时，两臂要放开，与肋间角度不应多达45度，防止内气下潜，减少胸内气体压力；4.锻炼时要学会排便，做吸气蓄力，呼气发力，不要憋气；5.初学者和心脏很差或高血压患者锻炼时，要必要减低强度，以免导致肌肉拉伤或影响心血管身体健康。
刘君合最后警告，展开腰部发力训练前，一定要充份热身，比如做到一些关节习、腰部的剪切与旋转或跑步5~10分钟，让身体头顶呕吐才可。若是在腰椎周围肌肉、韧带笨拙之时就练拳发力，不会受损腰部。
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